נפיחות לאחר התרגיל

כאב בשרירים לאחר פעילות ספורטיבית - נורמה או דחייה? יש הטוענים כי לא צריך להיות שום תחושות לא נעימות, אחרים כי הם בלתי נמנע. איפה האמת?

נוקשות בתנועות, חוסר יכולת להתכופף או להסתובב למחרת בבוקר לאחר האימון, יכולה להדוף כל רצון לחזור שוב לאולם. אם הנתיך אינו נעלם, מתעוררת שאלה הגיונית: מתי אני צריך ללכת למועדון כושר בפעם הבאה?

קודם כל, יש להבין את המנגנון של התרחשות הכאב הנגרם על ידי מתח פיזי. מומחים מזהים שני סוגים של תחושות לא נעימות: חריפה ומעוכבת.

כאב שריר חריף מתרחשת במהלך או מיד לאחר פעילות גופניתיכול להימשך בין שעתיים לארבע שעות. הסיבה להופעתו היא הצטברות השרירים של מוצרים מטבוליים: יונים מימן וחומצה לקטית. הם מעוררים עלייה בלחץ בשריר הפעיל, מה שמגביר את זרימת הנוזל מהחלל הבין-תאי. הגידול של נפח גורם דחיסה של קצות העצבים, אשר גורם לכאב חריף. מה יכול לגרום:

אימון עם עומסים קיצוניים, עבודה לכישלון;

לא נכון או קצר מדי להתחמם, וגם העדר שלה;

חוסר מוכנות של השרירים עבור העומס הנבחר.

תחושות כואבות מאוחר (מפגרות) להתעורר בתוך יום או יומיים. והם יכולים להימשך חמישה ימים, ועשרה, וכמה רופאים ספורט אומרים כי כאב יכול להיות מופרע במשך שבועיים. הסיבה העיקרית המראה שלהם הוא נזק סיבי שריר. אם קרעת את העור, המקום הזה יהיה עצוב; השרירים זהים. לעתים קרובות, הפסקות מתרחשות במהלך תנועות למתוח את השרירים (כל תרגיל הוא חילופי של התכווצות ומתיחות). כדי לפגוע בסיבים, קצות העצבים הראשונים מגיבים. לאחר שיעורים באזורים של קרע, יש בצקת, אשר מעכבת את הסרת מוצרי ריקבון מן הרקמות, אשר מגביר את הכאב. כאבים מאוחרים נובעים מ:

אימונים, אשר חודשה לאחר הפסקה ארוכה;

תרגילים שבוצעו עם משקולות גדולות (משקולות, משקולות);

עיסוקים שבהם הזמן של שרירי מתיחה גדול יותר כאשר הם במצב מקוצר (קופץ, רץ במורד).

אבל לא משנה מתי הכאב הופיע, הוא משחק את התפקיד של מנגנון ההדק לביצוע ההמרות בשריר. לאחר קבלת אות במהלך האימון או אחריו,הגוף יודע שהגוף לא היה מוכן לסוג כזה של עומס, ומנסה לעשות כל דבר אפשרי כדי שבפעם הבאה כדי למנוע סיבי פציעה - למשל, לבנות שרירים, מה שהופך אותו עבה ויציב יותר. עם מילואים: אם היכולת הקיימת לא יכול להיות מוגן מפני נזק, זה לא מספיק כדי ליצור כל כך הרבה - אתה צריך יותר.

לכן, הכאב הוא סוג של אינדיקציה של אימון מוצלח. אם אין מיקרו-טראומה, אין להגביר את נפח השריר.

האם תחושות לא נעימות בשרירי המתחילים? אם זה על אימון כוח, אז כן. עניין אחר הוא התואר שלהם. חכדאי לעשות כך שבבוקר אי אפשר היה לקום מהמיטה. הגוף צריך לקבל לא מקסימום, אבלעומס אופטימלי. זה יכול להיות לעומת מזון: אם מנות קטנות, ואז הרעב לא ייעלם ואת הכוח לא יגדל. ואם אתה מזין, במקום נחשול של אנרגיה תהיה תרדמה וכבדות בבטן.

אני צריך לחכות לכאב אחרי cardio? כדי להבין זאת, אתה צריך לייצג את ההבדל בין כוח ושריפת שומן. בגוף יש שני סוגים של שרירים - אדום ולבן. לשעבר מסוגלים לעבוד במשך זמן רב, אבל בשביל זה הםיש צורך בחמצן. שרירים אדומים יש נפח קטן, אשר כמעט לא גדל עם אימון קבוע. דלק עבורם הם שומנים, כך אנשים עם השרירים האלה הם הדוקים ורזים.

סיבים לבנים, להיפך, הם עייפים במהירות(מסוגל לעבוד במשך כ -30 שניות), אבל מסיבית וצומחת במהירות. דלק הם מאוחסנים פחמימות, וחמצן אינו נדרש. משמעות הדבר היא כי השרירים הלבנים יכולים לעבוד במלוא העוצמה, מבלי לחכות הלב והריאות לפצח פתוח. עם זאת, פחמימות לסיים במהירות, תוך כדי ניצול שלהם, חומצה לקטית ומינים יונים נוצרים, אשר לגרום לכאב שרירים ונפיחות.

כאשר אימון כוח בגוף, בעיקר שרירים לבנים עבודה, ובמהלך cardio טעינה - אדום אלה. אבל לא תמיד. העובדה היא שיש עוד אחד חלוקת השרירים בגוף - בהתאם לשיעור ההתכווצות שלהם .

רוב הסיבים האדומים הם איטיים, ולבנים הם מהר. עם זאת, כמה שרירים לבנים עשוייםלאט יותר מהאדומים. במיוחד לעתים קרובות זה ציין במתחילים. אז מתברר כי אתלט מתחיל, במהלך אימון אירובי, בהדרגה להגדיל את הקצב על ההליכון או אופניים נייחים. כרוך לסירוגין אחד, אחר כך סוג אחר של סיבים (הראשון להפעיל על לבן, ומאוחר יותר אדום). כתוצאה מכך, חלק מהעבודה, כפי שהם רגילים, שריפת שומן, בעוד אחרים, בעת עיבוד פחמימות, לייצר חומצה לקטית ומיונים יונים. בנוסף, אם כמה סיבים לבנים מתברר להיות די איטי, אז אלה אדום מהר פשוט לקרוע אותו לגזרים. ברור כי לאחר אימון cardio כזה השרירים יהיה כאב.

הפרעות גדולות באימון להביא את הגוף יותר נזק מאשר תועלת.
מה אני יכול לעשות כדי לחזור לעבוד מהר יותר, הפחתת כאבים שלאחר אימון?

אימון מלא. לא משנה אם יש לך כוחאימון או cardio, השרירים צריכים להיות התחמם הראשון, כך שהם הופכים אלסטיים - זה ימנע נזק חמור. בנוסף, הודות נימי מוכן, הנסיגה של מוצרים ריקבון מן השרירים יאיץ.

החימום צריך להיות מורכב מכמה חלקים:

  • התחממות יתר של השרירים (מקלחות חמות, משחות התחממות, עיסוי עצמי);
  • חלק אירובי (הליכה על הליכון, דוושות על אופניים נייחים בקצב רגוע);
  • מתיחה (מתיחה או תרגילים משותפים).

טכניים או מורכבים תנועות הקשורות לפעילות הקרובה.

השלמת השיעור, עומס ועוצמה צריך להיות מופחת בהדרגה. הפסקת הטיפול הפתאומי משבשת את תהליך הריקבון, מה שמוביל לכאב מוגבר ולמשך זמן ארוך יותר. כדי למנוע מצב זה:

  • להקדיש 5-15 דקות לפעילות בעצימות נמוכה, בהדרגה להאט את הקצב עד התחנה;
  • לבצע מתיחה. לאחר הכיתה, מתיחה צריך להיות שונה מאשר לפני התרגיל: התרגילים חייבים להיעשות לאט, חלקה, להגדיל בעדינות את משרעת (זה צריך להיות כזה שהוא לא גורם לכאב, אבל הרפיה בשריר מתוח). מומלץ להשלים את התרגיל עם נשימה אבל את מערכת היוגים: נשימה ארוכה, חלקה במשך 3-5 חבטות של הלב, ואז אותה נשיפה ועיכוב קצר בנשיפה. ועל הנשיפה יש צורך לייצג, כמו חום מתפשט על השרירים, להחליש אותם;
  • קח מקלחת חמה או ניגודיות. ללכת דרך מטוס אבל לכל השרירים, בנפרד לחמם את אזור הצווארון (הוא אחראי על שריר הטון של כל הגוף).
  • אם אתה רוצה, לשתות שייק חלבון. הוא ייתן חומר נוסף לשיקום המבנים השרירים ההרוסים;
  • אל תשכח את המים. שתו אותו לגימה קטנה, כדי למנוע התעבות מופרזת של פלסמה בדם ולהאיץ את חילוף החומרים. אגב, משטר שתייה יש לראות לא רק אחרי הכיתה, אלא גם במהלך .

האם האימון סיים? זה עדיין לא הזמן להירגע: בימים הבאים, יש צורך להשתתף בשיעורים, אבל כבר משקם. היעיל ביותר בהקשר זה הוא שחייה. אל תשכחו לעשות 10-15 דקות למתוח בבוקר ובערב (רצוי לאחר לקיחת מקלחת חמה). להפחית את תסמונת הכאב גם לעזור לבקר סאונה וסאונה (ביום האימון יש עדיף לא ללכת: חום נותן נטל נוסף על הלב והגוף כמכלול). אתה יכול לעסות את הגוף עם הידיים או המים, להירגע את האמבטיה עם מלח ים היטב.

בהתבסס על החומרים של המגזין "Pohudey"